Source: 究竟哪種減肥法適合我？營養師幫大家破解各式減肥法！
三大重點 找出自己的致胖因素
「談減肥之前，要先看是什麼讓你胖！」營養師趙函穎說，減肥有需多方法，但在減肥前，一定要先把握3個大重點，找出造成自己肥胖的真正原因。
˙飲食篩選是否正確？
要確保吃進去的飲食是健康的，會胖的食物在減肥期間避掉。包括：所有高糖食物及含糖飲料，趙函穎提醒大家，要小心一些隱藏的糖分，像是金桔檸檬、可爾必思等，「其實越酸的飲料為了壓掉酸味，隱藏的糖分越多，市售的金桔檸檬其實內含15顆方糖的量！」
在糖之外，油炸物同樣也是致胖的食物。油脂熱量高，且油炸食物會造成大量自由基，讓身體產生發炎反應，反式脂肪還會造成心血管風險，因此一些高油炸食物像是：鹹酥雞、炸排骨、炸雞腿等，都要盡量避免。
˙活動量是否足夠？
趙函穎指出，身體是一個平衡的狀態，若吃了太多油炸、高糖食物後，又沒有運動，就會讓體重雪上加霜。之前新冠疫情讓大家活動量減少，肥胖的現象也比往常更高，是因為無法外出運動，許多人吃飽就坐著，變成一顆沙發馬鈴薯，脂肪也就容易囤積。
至於多少的運動量才能有效幫助減重？趙函穎指出，不妨依據國民健康署推動的「運動531」，一週運動5天、每次30分鐘、心跳達110，
˙是否因壓力暴食？
研究證實，壓力會影響許多層面，包估可能引起睡眠失調、自律神經失調，更有研究發現，睡眠每天不足5小時，身體的飢餓素會上升50%，會讓人更想吃東西，自然容易發胖。
另外，趙函穎也表示，當壓力很大時，腎上腺素、壓力賀爾蒙都會上升，脂肪會比較容易囤積，也長會造成排便不順。這種壓力賀爾蒙會造成心理狀態，擾亂人體對飢餓的感覺，造成「情緒性進食」。
我適合什麼減肥法？各式減肥法大頗析
目前坊間有多種減肥方式，趙函穎建議民眾常先看看自己踩中3大致胖因素的哪幾點？再進一步看看解決方式；也帶大家一起了解這些常見的減肥法，及可能潛藏背後的危機。
斷食法
優：讓脂肪燃燒、提升代謝能力
缺：可能造成胃潰瘍、膽結石
斷食方式相當多，包括：週一斷食法、週一週四輕斷食法、以及風靡一時的168斷食法等等，五花八門。斷食減肥的原理，是身體在禁食期間讓胰島素下降、升糖素開始作用，進而消耗原本儲存的能量和脂肪。
「斷食法的重點，不是只是換個時間吃飯，而是要看斷掉的是否為致胖食物。」趙函穎說，她常聽到有人在實施168斷食法時，8小時吃東西時間百無禁忌，又是珍奶又是炸雞，每天這樣吃下來體重不減反增。
斷食法並不適用於每個人，趙函穎表示，壓力大的人並不適合，因為這種情緒性飲食並非真飢餓，但卻會隨時都想吃，過度壓抑反而會造成反效果。另外，容易胃痛、餓到頭暈、血糖不穩、胰島素分泌不穩、胃潰瘍、胃食道逆流的人，都不適合用斷食法減肥。
「其實現在台灣人壓力很大，胃也不是很好，常有胃食道逆流及慢性胃炎的問題，並不適合斷食的方式。」趙函穎指出，不少使用斷食法減肥的民眾，常會因胃酸分泌失調出現胃潰瘍，甚至有因為在8小時內吃大量脂肪造成膽汁過度分泌淤積，形成膽結石，她自己有一名個案再執行168後甚至出現急性膽囊炎合併腹膜炎一度病危。
液斷法
優：幫助腸胃休息、排毒
缺：可能造成肌肉流失、免疫力下降
近來在小紅書上紅翻天的「液斷法」，就是只吃「液態」食物，像是牛奶、豆漿、蔬果汁、蔬菜湯、綠拿鐵等等，搭配大量的開水，以控制總熱量來幫助腸胃休息、排毒，藉以達到瘦身的效果。
趙函穎表示，「喝的是什麼」是液斷法的重點，要先看喝進去的食物是否為高糖的飲品及含過量的油脂？很多人推崇的「綠拿鐵」，常為了減少青菜澀味加入一大堆水果，但過量的果糖反而容易形成脂肪肝，變成體脂高的「假瘦子」。
其次，要看有沒有把纖維留下來？趙函穎指出，以蔬菜湯來說，若是打碎沒濾渣是不錯的選擇，但若是使用「慢磨機」打，把纖維和食物殘渣都去除，喝下去血糖會快速升高，半小時後血糖掉下來馬上就出現飢餓感，建議要跟蛋白質的食物一起吃，如雞蛋豆漿一起食用比較好。
趙函穎特別提醒，很多人執行液斷減肥，一整天只喝流質，只有一些糖、蛋白質只有一點點，會造成肌肉流失的危機，減到後來身上的肌肉都流失了、臉皮也垮了、屁股也消了，免疫力也跟著下降，得不償失。
但也別以為多喝牛奶補充蛋白質即可，趙函穎表示，一杯牛奶裡有大量乳糖、乳蛋白，自己曾有學員每天將牛奶當水喝，結果3個月下來胖了5公斤！因此只喝牛奶，並非是減肥良方，飯後習慣喝一大杯拿鐵的也要小心，拿鐵中牛奶佔了8成，全都是乳脂肪，每天一杯拿鐵，其實也跟著喝進很多無形的糖和無形的脂肪。
她進一步提醒大家，當喝了一大堆流質，要再吃回固體食物時，有可能出現胃痛的情況，切記要循序漸進，不要一口氣就吃難咀嚼或高纖維的東西。
瘦瘦筆
優：瘦身效果快速顯著
缺：可能造成憂鬱，停藥後體重反撲
瘦瘦筆，是一種種腸泌素GLP-1（Glucagon-Like Peptide-1）受體促效劑，用於治療第二型糖尿病的降血糖針劑用藥，成分為Liraglutide。在控制血糖、保護心血管有效之外，還有能降低食慾、延緩胃排空速度、加強飽足感、降低飢餓感和食慾。
對於使用這樣的方式瘦身，趙函穎表示，瘦瘦筆常會出現像是讓人噁心、反胃的副作用，不僅如此，她在臨床還曾碰到個案用瘦瘦筆減重，一個月打了4針，受了10公斤，但卻常常不自覺想哭，出現了憂鬱的症狀。
趙函穎提醒民眾，人體本來就需要好的蛋白質、油質、澱粉，才能給大腦細胞、腸道細胞能量，若因為這些療程讓人吃不下東西，又忽略營養補充，腸道和大腦都不開心，很容易會有憂鬱症；再加上沒有運動的話，還會出現肌肉流失、老化快、頭髮狂掉，女性甚至會出現月經不來的症狀。
她也強調，利用藥物壓制食慾的做法，即使短期看來有效，但一旦停藥食慾可能會反撲，尤其是心理壓力造成的飢餓，沒從根本解決問題，停藥之後絕對有快速復胖的可能。
減醣法
優：是最適合現代人的健康減重方式
缺：外食人口攝取足量蔬菜較困難
「『減醣法』是比較適合現代人的減肥方式。」趙函穎說，因為現代人共同的飲食問題出在：攝取過多不必要的糖份、澱粉，油炸物攝取太多、蔬菜吃太少，因此減醣飲食就是提倡減少精緻澱粉、增加蔬菜的量，用健康、低熱量的食物攝取幫助瘦身。
正確的減醣方式，趙函穎建議蔬菜和蛋白質的比例為2:1，菜要吃得比肉多，肉要盡量不選油炸的烹調方式，可以用滷的、烤的、蒸的、涼拌的；再加上澱粉一拳的份量，要避免精緻澱粉，選擇比較有纖維的像是：紫米飯、糙米飯。
趙函穎指出，「少油少糖多纖維」應該是現代人要遵循的飲食原則，減醣最重要的要將精緻澱粉減少，原本吃一碗飯可減成半碗，舉例來說，原本喜歡吃麵包當早餐，就可換成地瓜豆漿加茶葉蛋，或再加一份水果。
根據國民營養大調查，現在的人每天吃不到兩拳的菜，依據「蔬果579」的原則其實大大不夠，因此她建議大家要有意識地每一餐吃2拳到3拳的蔬菜，外食的人民眾可在自助餐店找到各種蔬菜，鹹水雞店、麵店甚至便利商店其實都有蔬菜的選擇，並沒有像大家想像的那麼難。若真的買不到，超市買一包乾的紫菜芽泡熱水膨發，也可算是攝取了蔬菜。
減肥無法速成 導出致胖原因最重要
要先了解自己為什麼變胖，才知道從何著手，而不是盲從相信大家說有效的減肥法，趙函穎強調，不管什麼減肥法，都只是飲食的策略，而沒告訴你該選擇什麼食物，因此要學習找出對的食物；另外也要認清自己的個性、習慣，才能找出最適合自己的減肥方式。
「不要因為減肥而傷了自己的身體。」趙函穎說，不要想用速成的方式減肥，有些方法太勉強自己，也會讓體重反撲，減重一定要有心理準備，畢竟花了一點時間胖起來，當然就要花更多一點時間瘦下去。
若是因為壓力胖，要先學會給我自己一點時間空間排解壓力、學習好好愛自己，運動、唱歌、種植花草、泡澡等都是不錯的方式。趙函穎也建議大家不妨在家中準備一個「減壓零食箱」，放堅果、海苔、氣泡水等較不易發胖的零嘴，冰箱裡也可放起司、毛豆、零卡果凍，若有意識知道自己要暴食的時候，先深呼吸停下來，試試能不能轉移到其他事情上，若真受不了就吃減壓零食，從根本解決壓力造成的情緒性進食。
讓減醣、運動、舒壓融入生活
趙函穎強調，減肥飲食控制是主要關鍵，但運動是絕不可少的環節。因為減肥常會造成心理問題，運動能幫助轉移情緒壓力，並且能產生腦內啡，讓自己比較沒有飢餓感，當看到因運動慢慢呈現出來的曲線，就會越來越喜歡自己，而這些都是速成的減肥法無法得到的體驗。
至於許多減肥者常說遇到減肥停滯期，趙函穎則認為，一開始減重一定會比較快，中間比較緩慢的時候，其實她不認為是停滯期，只是「還在路上而已」。她鼓勵大家不要灰心，也要對身體更有耐心，積極往對的方式去做，當減醣、運動、舒壓已融入生活，就不會覺得辛苦，身體也一定會給自己滿意的回覆。